[...] dni Zasady treningu Tydzień 1,2 wykonujesz parami na zmianę przerw miedzy jednym ćwiczeniem w parze a drugim 90sek 3x 12-15 Tydzień 3,4 łaczysz w serie łączone oba ćwiczenia nie robiąc przerwy miedzy jednym a drugim dopiero 60sek przerwy po wykonaniu pary wszędzie 3 serie po 10-12 powtórzeń Brzuch podobnie 3 serie w obwodzie max [...]
[...] dzisiaj ciężar pomału rośnie i barki dostają swoje , wyciskanie 30kg x 12 ładnie poszło choć trochę za płytki schodziłem za tydzień powtórka z tego !... oraz wszystkie ćwiczenia na wielki + *Łapy - Nigdy nie miałem takiej pompy jak dzisiaj , już po pierwszym ćwiczeniu miałem dość wielką pompę a dalsze ćwiczenia tylko dopyerdoliło jeszcze [...]
Rozpędziłam się wczoraj z wrzuceniem treningu i nie zauważyłam, że nie poprawiłam ostatniego ćwiczenia %-) zamiast: 2B: Prostowanie ramion na wyciągu górnym robiłam: 2B: Wyciskanie francuskie sztangi leżąc
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
plan wyglada calkiem spoko, nie ma w nim zbyt duzo do poprawy PONIEDZIAŁEK - KLATKA, BICEPS, PRZEDRAMIE - wyciskanie na płaskiej 12/10/8/8 -wyciskanie na górnym skosie 12/10/8/8 - rozpiętki 10/10/8/8 - uginanie o kolano 10/10/8/8 - uginanie sztangą 10/10/8/8 - młotki 10/10/8/8 - uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 10/10/8/8/do palenia [...]
[...] obroty i wywalasz jakiś element lub zmniejszasz ilość powtórzeń. Ogólnie można wprowadzić jeszcze inne zmiany - często serie łączone nie przekładają się na skrócenie czasu ćwiczenia, bo odpoczynek między seriami jest zazwyczaj dłuższy (albo ciężary lecą na pysk) a do tego dochodzi kilka dodatkowych etapów przemieszczania się od sprzętu do [...]
[...] siedząc 3 x 12 10 10 (9+3) 10 (8+3+1) 8 10 10 8 10 10+2 8 8 9 8 7 9 8 8 8 8 8+4 7 8 8 5 7 7 Walka już od pierwszej serii. Ale sobie myślę, że jak są tylko dwa ćwiczenia na barki to trzeba powalczyć co by chociaż nie malały. 3B. Unoszenie sztangielek na boki siedząc 3 x 12 3 3 3 jednorącz 3 3 3 jednoracz 3 4 4 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 [...]
Koksik90 ja również skończyłem i nie żałuję. Skimonidas, Jakie ćwiczenia czujecie że dały Wam najlepsze rezultaty? Z czego podczas treningu nigdy nie zrezygnowalibyście? przy jakim ćwiczeniu tkwicie najdłużej?... Jak dla mnie najlepsze rezultaty dało wyciskanie sztangi na płasko, wyciskanie na barki stojąc z przed klatki, przysiady, wspięcia na [...]
[...] to ćwiczenie i nie wiem czy nie wprowadzę go teraz do swojego planu w połączeniu z tradycyjnym podciąganiem tzn. zrobię taką serię łączoną. Bo Jestem zdania, żeby wykonywać ćwiczenia które najlepiej odczuwamy a nie które są "najlepsze" według innych. 19 Dzień (Redukcji) DIETA Od dzisiaj małe zmiany: 1 posiłek bez tłuszczu 2/3/4 po 10gram [...]
[...] drop setem, gdzie kończyłem na małych talerzykach 1,25kg do sztangi, barki zapłonęły później w superserii poszło podciąganie + unoszenie talerza przodem -> bardzo fajnie te ćwiczenia się uzupełniają przy wyciskaniu hantelek ból w barku lekko odczuwalny, ale 15kg to żaden ciężar (nawet dziewczyny na takich ciężarach nie ćwiczą) więc nie było [...]
[...] linek wyciągu górnego (przed zawodami) 1 x 8 - 12 Przed każdym ćwiczeniem Dorian robi 2-3 serie rozgrzewkowe z mniejszym obciążeniem, co daję razem 3-4 serie każdego ćwiczenia Uwagi Doriana Yatesa: 1) Wyciskanie na ławce poziomej nadal pozostaje dla wielu kulturystów podstawowym ruchem dla zwęszenia masy mięsni, ale od tej reguły są [...]
Plecy: wiosłowanie sztangą / sztangielkami 4 serie 12-6 powtórzeń wiosłowanie końcem sztangi 4 serie 12-6 powtórzeń martwy ciąg 4 serie ściąganie na wyciągu górnym 4 serie sciaganie do klaty ^^ Tu bym zrobił troche w innej kolejności: dodał bym najpierw Podciaganie na drazku, potem: 1. MC 2. Wiosło sztanga 3. Wioslo hantelka 4. Cwiczenia [...]
[...] barkach wreszcie jakiś progress. SS na klatę masakra!!! Pompa straszna. W wycisku na skosie ciężar smieszny, a mnie przygniatał przez tą pompę. W SS na trica bez pierwszego ćwiczenia, bo nie miałem jeszcze wtedy dopracowanego planu. DIETA Pierwszy dzień z nowym śniadaniem. Fajna opcja. Już mnie tyle jaj z rana trochę męczyło, a 6 to tyle co nic [...]
[...] plecy rzadko gościły na siłowni %-). Historycznie: redukowałem się długi okres. Pomijając okres głupiej głodówki (5 miesięcy od 500 do 1700kcal…), na zbilansowanej diecie i ćwiczeniach jestem od października 2012. Szczególnie ostro trzymałem dietę i ćwiczenia od marca 2013 podczas konkursu Krata na Lato. [...]
[...] maksymalnie na czuciu mięśniowym i później poszły serie łączone spięcia brzucha z 20kg+ podciąganie kolan do klatki x3 i resztę ćwiczeń, w serii łączonej też x3. Wszystkie ćwiczenia wykonałem z progresją ciężaru. Biceps uginanie sztangi ostatnią serie zrobiłem z wymuszeniami-kolega mi pomagał, fajny bodziec. Resztę ćwiczeń ćwiczeń wykonałem do [...]
[...] wyglądał tak: klata siłowo wg. karnisza przysiady 6-7 serii piramidką, zakres 8-12 Wykroki 2s po 6 powtórzeń, niestety DOMSy uniemożliwiły mi normalnie zrobienie tego ćwiczenia, bo ciężar był na 12-15 powtórzeń normalnie Wyprosty na maszynie 4s po 12 powtórzeń Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 2s Wyciskanie sztangielek na skosie [...]
[...] 4x12 - wznosy barków - 4x12 - unoszenie sztangielek bokiem stojąc 4x12 - unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x12 - unoszenie ramion w przód ze sztangą 4x12 między ćwiczeniami 1 dzień przerwy i walka z brzuchem tam gdzie masz "wywal" mozesz zamiennie stosowac cwiczenia ale zastrosuj sie do pewnych regul z atlasu cwiczen duza [...]
[...] partię i czuć domsy przez kolejne dni, niż w takie coś się bawić. Dieta zaliczona i został jedynie twarożek do zjedzenia. Zrobiłem też dzisiaj dobry uczynek, bo pokazywałem ćwiczenia i technikę koledze, który jest wyrobiony 10 razy lepiej ode mnie przez genetykę - bez diety macha 2 razy w tygodniu jakieś ćwiczenia na maszynie, no i dzisiaj [...]
[...] - Uginanie hantla w sadzie o kolano 3x6-8 Piątek Nogi - Suwnica 4x6-8 - Przysiady, że sztangą 3x6-8 - Wspięcia 3x20 Przedramiona - Uginanie nadgarstków podchwytem w sadzie 4x20 - Uginanie nadgarstków nachwytem w sadzie 4x20 Codziennie Brzuch Przed każdą grupą mięsni 2 serie rozgrzewkowe (2x15) Dane ćwiczenia wykonywalbym na zmiane co tydzień.